Kohti kohtuutta syömisessä

Mielihyvän hallintaan liittyvät ongelmat lisääntyvät, kun tarjontaa on ylenpalttisesti. Kohtuudessa pysyminen on monelle vaikeaa onnistuneen painonpudotuksen jälkeenkin.

– Tietoisen itsesäätelyn lisäksi tarvitaan hallintaa lyhyen ja pitkän aikavälin tarpeiden tyydyttämisessä, toteaa urheiluvalmennuksen ja painonhallinnan parissa työskentelevä psykoterapeutti Eeva-Leena Kataja.

Ruoan ylitarjontaa ja loputtomia valikoimia

Syöminen on yksi perustarpeista, mutta se myös tyydyttää aistinautintojen ja mielihyvän tarpeita. Aiemmin elinolot sanelivat suoraan kohtuuden: ruokaa oli niukalti, perheet suuria eikä herkkuihin ollut varaa. Fyysisesti raskas työ oli arkipäivää.

Nykyisin ravintoa on tarjolla yllin kyllin ja valikoimat loppumattomat, ja vastuu kohtuudesta jää ihmiselle itselleen. Psyykkistä kuormituksen rinnalla fyysistä kuormitusta voi olla liiankin vähän. Katajan mukaan ihmiset ovat etääntyneet omista perustarpeistaan.

Ensin on hyvä motivoitua ja sisäistää ajatus, että kohtuus tekee itselle hyvää. Kaikkea ei tarvitse saada tai syödä.

– Kohtuus tarkoittaa valintoja, harkintaa, tyytymistä ja kieltäytymistäkin. Syömisen säätely on suun nautintojen asettamista toiselle sijalle ja nautinnon löytäminen muista asioista kuin ruoasta.

– Tunnesyöminen on liiallista tai vääränlaista syömistä tunnetilan tai mielialan hallitsemiseksi tai vaimentamiseksi, määrittelee Eeva-Leena Kataja.

– Tunnesyöjälle ruoka on palkinto, jonka äärellä saatetaan käyttää paljon aikaa, vaivaa ja rahaa.

Kun ihminen yrittää tyynnyttää ahdistusta, surua tai pettymystä syömällä, itse ongelman selvittäminen ja oikeiden ratkaisukeinojen hakeminen jäävät taka-alalle. Ihmisen menettäessä hallinnan tunteen seuraa häpeää ja psyykkistä ahdinkoa. 

Helppo ja vaikea kohtuus

Kohtuudessa pysyminen ja tunteiden säätely oikeilla keinoilla, ei ruoalla, on teoriassa helppoa mutta käytännössä vaikeaa.

Normaalia arkiruokailua mukailevat muutokset toimivat useille parhaiten. Moni hyötyy merkittävästi säännöllisen syömisen opettelusta ja ruoka-annosten ravintosisällön koostamisesta tasapainoisesti ja omaa kulutusta vastaavasti.

– Usein jonkin ruoan täydellinen kieltäminen itseltään saa haluamaan sitä entistä enemmän. Toimivampaa on kohtuullistaa tapojaan, toteaa Kataja.

Tahdonvoima on ihmisillä erilainen. Pitkäjännitteisen ihmisen mielessä pysyvät pitkän aikavälin tavoitteet myös mielihalujen edessä. Lyhytjännitteinen on helposti mielihalujen vietävissä, ja syömisen antama välitön nautinto on tärkeää. Syöminen voi karata käsistä pienestäkin vihjeestä, ja muuttua nopeasti impulsiiviseksi ahmimiseksi.

– Syömisen hallintaa voi kuitenkin harjoitella. Se tarkoittaa, että omaa tavoitetta tarkastellaan päivittäin sekä laaditaan itselle uudenlaisia toimintaohjeita ja ajattelutapoja. Tärkeitä ovat päivittäiset, arkiset valinnat.
 

VASTUUTA JA TIETOISIA VALINTOJA

  • Ota vastuu omista valinnoistasi. Tarkkaile syömistapojasi ja pidä ruokapäiväkirjaa.
  • Mieti motiiveitasi, miksi ja milloin syöt helposti liikaa? Kun ”syy” on tiedossa, on siihen vaikuttaminen helpompaa. Kirjoita ylös syitä sille, miksi kohtuus kannattaa.
  • Päätä, mitä pieniä asioita ja valintoja pystyt tekemään ja pitämään päivittäin. Anna uusille tottumuksille aikaa.
  • Keskity ruokailuhetkiin, ja syö rauhassa.
  • Pysähdy hetkeksi kun mielihalut yllättävä. Kiinnitä huomio toisaalle ja ala tehdä muuta. Lähde vaikka kävelylle tai soita ihmiselle, joka tukee uusia toimintatapojasi.
  • Tyhjennä kotisi herkuista. Tee kauppalista etukäteen ja noudata sitä.
  • Lepää riittävästi. Mitä nälkäisempi, stressaantuneempi ja väsyneempi olet, sitä enemmän himoitset herkkuja.
  • Opi herkuttelemaan terveellisesti, kuten hedelmillä, porkkanoilla tai kirsikkatomaateilla.
  • Keksi herkkujen sijaan itsellesi muita palkintoja ja nautiskele elämästä ilman syömistä.

TAITAVAKSI TUNTEILIJAKSI

  • Tunnesyömiseen voi vaikuttaa tutustumalla omiin tunteisiin.
  • Opi havainnoimaan, tunnistamaan ja ilmaisemaan tunteita. Esimerkiksi vihalle, surulle, pettymykselle ja turhautumiselle voi löytää nimen ja suhtautua niihin myötätunnolla.
  • Huomioi, mitkä tunteet ohjaavat sinut jääkaapille, vaikkei olisi nälkä. Opi kiinnittämään huomiota juuri näiden tunteiden heräämiseen myöhemminkin.
  • Tarkastele tunteita omassa kehossa ja mielessä, älä torju tai väistä niitä. Hankalat tunteet kuuluvat joskus elämään.
  • Jos on tukahduttanut tai torjunut omia tunteita, niiden tunnistamiseen tarvitaan harjoittelua, aikaa ja kannustusta itselle.
  • Opettele rentoutumista ja rauhoittumista.

TEKSTI: TARJA KIVIMÄKI

Julkaistu Mielenterveys-lehdessä 3/2014

Tilaa Mielenterveys-lehti