Selma - istunto 1

Tämän ohjelman tarkoitus on auttaa sinua käsittelemään vaikeaa elämäntilannetta ja selviytymään siitä. Istuntoon liittyviä tehtäviä varten tarvitset muistiinpanovälineet. Voit kirjata tehtäviä tälle lomakkeelle ja tulostaa tai tallentaa ne omalle koneellesi. Vaihtoehtoisesti voit käyttää kirjaamiseen mitä tahansa paperia, vihkoa tai tietokonetta itsellesi parhaiten sopivalla tavalla.

Voit kirjoittaa sen verran kuin hyvältä tuntuu. Älä välitä kielioppisäännöistä tai muista kielellisistä asioista kirjoittaessasi. Tärkeintä on, että annat itsesi kirjoittaa vapaasti niistä tuntemuksista, mitä vaikea elämäntilanne on sinulle aiheuttanut. Tavoitteena on, että yhden viikon aikana vastataan yhden istunnon kysymyksiin.

Istunto 1 | Istunto 2 | Istunto 3 | Istunto 4

Istunto 5 | Istunto 6 | Istunto 7 | Istunto 8

Istunto 1: Perustietoa traumaattisista kriiseistä, selviytymiskeinot osa 1

Osio 1 | Osio 2


Osio 1: Perustietoa kriisistä toipumisesta

TEHTÄVÄ 1

Kerro, mikä sai sinut hakeutumaan oma-apuohjelma Selmaan. Millainen on sinulle tapahtunut, äkillinen järkyttävä tapahtuma? Koska se tapahtui? Oletko käsitellyt tapahtunutta jo jossain aiemmin.

TEHTÄVÄ 2

Kerro myös niistä asioista, jotka ovat tähän mennessä auttaneet sinua vaikeassa elämäntilanteessa. (Esimerkiksi ystävälle puhuminen, liikunta, nukkuminen, mietiskely..) Kerro myös, mitkä asiat eivät ole mielestäsi auttaneet sinua käsittelemään vaikeaa elämäntilannetta tai toipumaan siitä.

Traumaattisen kriisin vaiheet

Seuraavaksi hieman tietoa niin sanotuista traumaattisen kriisin vaiheista eli siitä, miten toipuminen järkyttävästä tapahtumasta usein etenee. Traumaattisen kriisin kokeminen on kuitenkin yksilöllistä. Saatat tunnistaa joitain vaiheita, kokemuksia ja tunteita itsessäsi ja jotkut toiset asiat taas saattavat kuulostaa mielestäsi vierailta. Joskus kriisin vaiheita on myös vaikea erottaa toisistaan ja välillä ihminen saattaa huomata siirtyneensä takaisin edelliseen vaiheeseen. Vaiheesta toiseen liikkuminen ei siis ole suoraviivaista.

Traumaattisen kriisistä tekee yleensä sen äkillisyys tai ihmisen kohtaaman menetyksen suuruus. Kehitys- ja elämäntilannekriiseiksi kutsutaan sellaisia ennakoitavia tapahtumia, kuten murrosikä, itsenäistyminen, ensimmäisen lapsen saaminen tai ikäkriisi. Näissä tapahtumissa kyse on yleensä elämänvaiheen muutoksesta, joka voi mennä lähes huomaamatta ohi tai sitten aiheuttaa enemmän pohdiskelun tarvetta. Kehityskriisin voi aiheuttaa myös myönteinen tapahtuma. Traumaattisen kriisin aiheuttava tapahtuma on sen sijaan luonteeltaan sellainen, että se järkyttäisi ketä tahansa meistä.

Shokkivaihe

Shokkivaihe alkaa heti kriisin laukaisseen tilanteen jälkeen ja kestää yleensä tunneista muutamiin vuorokausiin. "Tämä ei voi olla totta", "Mitään tällaista ei voi olla oikeasti tapahtunut", ovat tavallisia shokkivaiheen tuntemuksia.

Shokkivaiheen aikana ihminen ei kykene vielä käsittämään kriisin aiheuttanutta tapahtumaa ja saattaa jopa kieltää sen.

Osa shokkivaihetta elävistä lamaantuu täydellisesti, osa taas käyttäytyy mekaanisesti ja sulkee tunteensa pois. Jotkut saattavat reagoida shokkivaiheessa voimakkaalla kiihtymystilalla, he saattavat esimerkiksi huutaa suoraa huutoa tai itkeä raivokkaasti. Lamaantuminen ja levottomuus saattavat myös vaihdella vuoronperään.

Shokkivaihetta elävien reaktiot, esimerkiksi näennäinen tunteettomuus saattavat joskus hämmentää läheisiä ihmisiä.

Shokkivaiheeseen saattaa liittyä

  • tapahtuman kieltäminen
  • tunteiden pois sulkeminen
  • epätodellinen ja ulkopuolinen olo
  • huutaminen, itku ja paniikki

Shokkivaiheen reaktiot voivat tuntua pelottavilta ja omituisilta. Niillä on kuitenkin tärkeä psyykettä ja elämää suojaava merkitys: liian suurta järkytystä ei voi hahmottaa lyhyessä ajassa ja shokkivaihe antaa aikaa kohdata tapahtunut.

Reaktiovaihe

Shokkivaiheen jälkeen seuraa reaktiovaihe, jonka aikana ihminen alkaa vähän kerrassaan kohdata järkyttävän tapahtuman ja yrittää muodostaa käsitystä tapahtuneesta ja sen merkityksestä. Joidenkin traumaattisten tapahtumien yhteydessä reaktiovaiheen alussa useilla ihmisillä esiintyy oudoiksi ja yllättäviksi koettuja tuntemuksia, kuten esimerkiksi, että eron tai kuoleman kautta menetetty ihminen olisi jossain lähellä tai että hänen äänensä kuuluisi jostakin.

Ihmisen mieli yrittää vielä kieltää tapahtuneen ja oudot tuntemukset ovat osa tätä prosessia. Reaktiovaiheessa oleva tarvitsee kuuntelijaa sekä usein myös ohjeita ja tukea arjesta selviämiseen. Tässä kriisin vaiheessa tapahtuman käsittely on alkamassa ja ihminen tasapainoilee sietämättömältä kokemukselta suojautumisen ja sen käsittelemisen aloittamisen välillä.

Reaktiovaiheessa kriisin aiheuttanut tapahtuma toistuu usein muistikuvina hereillä ollessa ja nukkuessa. Tapahtuma saattaa palautua yhtäkkiä hyvinkin elävästi mieleen esimerkiksi jonkun tuoksun tai äänen takia tai vain keskustellessa jonkun ihmisen kanssa. Tapahtuma saattaa ensiksi unissa esiintyä painajaisten muodossa, mutta myöhemmin unet usein monipuolistuvat.

Reaktiovaiheessa olevat kuvaavat usein tuntemuksiaan seuraavanlaisilla ilmauksilla: "Luulen tulevani hulluksi", "Pää ei kestä", "Selviänkö tästä ikinä?", "Elämä tuntuu vuoristoradalta", "Jatkuuko tämä tuska aina?"

Reaktiovaiheeseen saattaa liittyä

  • pelkoa ja ahdistusta
  • itsesyytöksiä ja tarvetta etsiä syyllisiä
  • unettomuutta ja ruokahaluttomuutta
  • vapinaa, pahoinvointia ja muita fyysisiä oireita

Kriisin reaktiovaiheessa ihminen tarvitsee yleensä mahdollisuutta tulla kuulluksi. Hänellä saattaa olla tarve puhua tapahtumasta yhä uudelleen. Puhumisella on tärkeä merkitys toipumisen kannalta: puhuminen auttaa ymmärtämään tapahtunutta, tunteita on helpompi kohdata kun niille annetaan nimet, kokemuksia voi jakaa ja saada tukea saman kokeneilta ja puhumalla oma käytös tulee ymmärretyksi. Lisäksi puhuminen mahdollistaa tilanteen tarkastelun eri näkökulmista ja sen merkityksen tiedostamisen.

Käsittelyvaihe

Kriisin käsittelyvaiheessa kriisin aiheuttanut tapahtuma aletaan ymmärtää. Tapahtumaa ei enää kielletä, vaan sen käsitetään olevan muutoksineen ja menetyksineen totta. Ihminen alkaa olla valmis kohtaamaan tapahtuman kaikki ulottuvuudet ja oman muuttuneen tilanteensa.

Käsittelyvaiheeseen voi liittyä

  • muisti- ja keskittymisvaikeuksia
  • ärtyneisyyttä
  • sosiaalisista suhteista vetäytymistä

Käsittelyvaiheessa ihminen tiedostaa kriisin aiheuttamat muutokset ja alkaa usein pohtia omaa identiteettiään, vakaumuksiaan ja uskomuksiaan. Ajatukset alkavat liikkua muissakin asioissa kuin tapahtuneessa, mutta tulevaisuutta ei vielä jaksa pohtia. Ihminen kuitenkin valmistautuu suuntautumaan jälleen tulevaisuutta kohti.

Uudelleen suuntautumisen vaihe

Kriisin uudelleen suuntautumisen vaiheessa tapahtunut alkaa hiljalleen muuttua osaksi elämää ja kokemusta omasta itsestä. Tapahtuneen kanssa pystyy elämään, eikä se ole mielessä jatkuvasti. Aina välillä tuska voi kuitenkin nousta pintaan, mutta elämässä on myös iloa, ihminen kykenee suuntautumaan tulevaisuuteen ja luottamus elämään palautuu. Uudelleen suuntautumisen vaiheessa mieleen saattaa esimerkiksi alkaa tulla ajatuksia siitä, mitä haluaisi seuraavalla lomallaan tai joskus muulloin tulevaisuudessa tehdä. "Kesällä aion tehdä jonkun matkan." "Olisipa ensi talvena paljon lunta." "Pitäisiköhän minun alkaa opiskella jotain?" "Haluaisin sisustaa asuntoni uudelleen."

Tapahtumasta tulee lopulta merkittävä osa omaa elämäntarinaa, mutta se ei hallitse tunne- ja ajatusmaailmaa. Tapahtuma ei enää kuluta omaa mielenterveyttä, vaan on saattanut tuoda jopa lisää voimavaroja. Kriisin kulku ei kuitenkaan ole suoraviivaista, esimerkiksi tapahtumasta muistuttavat asiat saattavat tuoda mieleen raskaita tuntemuksia ja tuottaa ahdistusta ja muita oireita.

Monet todella vaikean kriisin kokeneet kertovat löytäneensä itsestään sellaisia voimavaroja, joita he eivät tienneet olevan olemassakaan. Kriisin seurauksena elämä saattaa tuntua haavoittuvaisemmalta, mutta myös vielä aiempaa merkityksellisemmältä.

TEHTÄVÄ 3

Tunnistatko traumaattisen kriisin vaiheita itsessäsi? Missä vaiheessa koet olevasi nyt? Mitä ajatuksia kriisin vaiheet sinussa herättävät?

TEHTÄVÄ 4

Kriiseissä muistetaan ja koetaan usein myös aiempien kriisien tunteita. Onko kokemasi järkyttävä tapahtuma nostanut mieleesi joskus aiemmin kokemasi pelottavan tai vaikean tapahtuman tai elämänvaiheen? Jos kyllä, miten koit selviytyneesi tästä aiemmasta tapahtumasta tai miten toipuminen eteni? Keitä ihmisiä tähän tapahtumaan liittyi? Miten tapahtuma vaikutti käsitykseesi itsestäsi ja mahdollisuuksistasi elämässä?

Suru

Järkyttävää eli traumaattista tapahtumaa on yleensä käsiteltävä jonkin verran ennen kuin sitä pystyy varsinaisesti suremaan. Sureminen on parantavaa ja toipumista edistävää. Jos kokemaasi järkyttävää tapahtumaa ei ole voinut mitenkään ennakoida, silloin on erityisen todennäköistä, että tapahtuman aiheuttama järkytys viivästyttää suremisen alkamista. Mutta vaikka tapahtuma ei olisi tullut täysin yllättäen, suremisen käynnistyminen saattaa kestää.

Trauman ilmeneminen:

  • Jatkuvasti mieleen tulevat muistikuvat järkyttävästä tapahtumasta
  • Pyrkimys välttää järkyttävästä tapahtumasta muistuttavia tilanteita ja asioita
  • Tapahtumasta puhuminen tai kirjoittaminen on vaikeaa
  • Ahdistusta, pelkoa, masennusta
  • Painajaisia, järkyttävien hetkien kokemista uudelleen
  •  

Surun kokeminen:

  • Muistikuvat menetetystä ihmisestä tai asiasta
  • Lohduttavien muistojen etsiminen
  • Tarve puhua menetystä ihmisestä tai asiasta
  • Suru, kaipaus, masennusoireet
  • Lohduttavia unia menetetystä ihmisestä tai asiasta

Traumaan liittyy yleensä vihan, ahdistuksen, pelon ja syyllisyyden tunteita ja näiden tunteiden käsittely edesauttaa suremisen käynnistymistä. Traumaa ja surua voi kuitenkin käsitellä myös samanaikaisesti.

Ihmisillä on erilaisia tapoja surra

Suru on useimmiten seurausta jostain menetyksestä: esimerkiksi läheisen kuolemasta, parisuhteen päättymisestä tai työpaikan menettämisestä. Suru on henkilökohtainen kokemus ja jokaisella on oikeus surra omalla tavallaan. Jonkun toisen ihmisen mielestä pieneltä näyttävä menetys voi aiheuttaa jollekin toiselle suurta surua.

Suruun vaikuttavat muun muassa ihmisen persoonallisuus ja aiemmin koetut menetykset, surun aiheuttaneen menetyksen luonne sekä suruprosessin aikana muilta ihmisiltä saatu tuki.

Jos menetys koskee esimerkiksi kokonaista perhettä tai ystäväpiiriä, se voi joko lähentää tai loitontaa henkilöitä toisistaan. Jo pelkästään se, että ihmisillä on persoonallisuutensa ja taustansa vuoksi taipumus toipua eri tahdissa ja ilmaista surua eri tavoin, voi hämmentää eri osapuolia. Kaikilla ihmisillä on myös omanlaisensa suhde menetettyyn asiaan tai ihmiseen.

Ihmisten joskus odotetaan ilmaisevan suruaan juuri tietyillä tavoilla, esimerkiksi itkemällä hautajaisissa tai puhumalla tapahtuneesta. Kaikki ihmiset eivät kuitenkaan esimerkiksi kykene tai halua ilmaista tunteita muiden läsnä ollessa. Toiset saattavat purkaa suruaan toimintaan. Jotkut saattavat olla vielä lamaantuneita ja shokissa, kun toiset alkavat jo käsitellä tapahtunutta.

Joskus erilaiset suremistavat voivat aiheuttaa hämmennystä. Jotkut ihmiset saattavat odottaa, että kaikki muut käyttäytyvät samalla tavalla ja surevat samoin kuin he, vaikka suremisen muodot ja surusta toipuminen ovat yksilöllisiä asioita. Kaikilla pitäisi olla mahdollisuus käsitellä tapahtumaa haluamallaan tavalla. Erilaisten suremistapojen hyväksyminen auttaa surun jakamisessa ja jaksamisessa.

Jokaisella on oikeus surra omalla tavallaan

Kaavamaiset käsitykset suremisesta saattavat aiheuttaa ahdistusta. Pahimmillaan menetyksen kokenut unohtaa, että hänellä on myös oikeus tuntea iloa elämän kaikista hyvistä hetkistä. Sureva ihminen käsittelee tapahtunutta itseään, ei muita ihmisiä varten.

Suruun liittyy useita erilaisia tunteita: suunnatonta ikävää, halua kieltää tapahtunut, hylätyksi tulemisen tunnetta, turvattomuutta, merkityksettömyyttä, ahdistusta, syyllisyyttä ja vihaakin. Tunteet yleensä muuttuvat ja helpottuvat ajan kanssa. Viha muuttuu esimerkiksi kaipaukseksi ja kaipaus puolestaan haikeudeksi.

Suru tuntuu kehossa

Myös keho voi reagoida suruun: päätä särkee ja vatsa oireilee, tulee muistikatkoja, väsymystä, lihasjäykkyyttä ja hädän ja ahdistuksen tunteita. Itkeminen on kehon tyypillisimpiä tapoja käsitellä surua.

Sureminen on fyysisesti raskasta, joten vaikeassa elämäntilanteessa on tärkeää yrittää syödä riittävästi ja terveellisesti. Suru vaikeuttaa yleensä nukkumista, mutta jos vain mahdollista, kannattaa edes yrittää nukkua riittävästi. Unentuloa voi edesauttaa esimerkiksi syömällä hiilihydraattipitoista ruokaa ennen nukkumaanmenoa ja kuuntelemalla rentoutuskasetin. Myös lämmin suihku ja makuuhuoneen huolellinen tuuletus saattavat auttaa. Jotkut hyötyvät nukahtamislääkkeistä. Ajatukset olisi hyvä yrittää suunnata ennen nukkumaanmenoa johonkin muuhun kuin surulliseen tapahtumaan.

Surun keskellä ajatus tulevaisuudesta voi kadota

Surulliset tunteet ja ajatukset tulevat usein aalloissa, toisena päivänä on helpompaa kuin toisena. Vähän kerrassaan tunteet alkavat yleensä tasaantua ja menetyksen kanssa pystyy elämään. Vähitellen elämään tulee taas yksittäisiä hetkiä, kokonaisia päiviä ja viikkoja, jolloin järkyttävää tapahtumaa ei enää ajattele jatkuvasti. Kriisin ollessa pahimmillaan, saattaa tuntua siltä, että on vain menneisyys ja nykyhetki. Myöhemmin elämää pystyy kuitenkin taas ajattelemaan viikkojen, kuukausien ja vuosien päähän. Syntyy jälleen ajatuksia ja toiveita tulevaisuudesta.

Joskus suru voi pitkittyä tai muuttua masennukseksi. Erityisesti silloin ulkopuolisesta avusta saattaa olla hyötyä. Yleensä suru muuttuu kuitenkin vähän kerrassaan muistelemiseksi. Ihminen löytää uudelleen elämänilon ja suremiseen käytetyt voimavarat suunnataan toisiin asioihin. Esimerkiksi tapahtuman vuosipäivä voi kuitenkin jälleen tuoda surun ja ahdistuksen joksikin aikaa pinnalle.

TEHTÄVÄ 5

Miten sinä ilmaiset surua? Jos joku läheisistäsi suree samaa tai vastaavaa tapahtumaa kuin sinä, miten hänen suremisensa eroaa mielestäsi omastasi? Millaista tukea haluaisit läheisiltäsi omaan suremiseesi? Miten toivoisit muiden ihmisten suhtautuvan sinuun?

TEHTÄVÄ 6

Oletko kokenut edellä mainittuja, mahdollisesti vaikeaan elämäntilanteeseen liittyviä kehollisia tuntemuksia, kuten päänsärkyä, vatsaoireita, väsymystä, muistikatkoja ja niin edelleen? Millä tavalla tapahtuman aiheuttama järkytys tai suru on tuntunut kehossasi?

TEHTÄVÄ 7

Kirjoita siitä, mikä kokemassasi tapahtumassa on ollut kaikkein vaikeinta kestää.


Osio 2: Selviytymiskeinot osa 1

Tässä osiossa pohdit vaikeassa elämäntilanteessa käyttämiäsi selviytymiskeinoja. Selviytymiskeinojen sijasta voitaisiin puhua esimerkiksi sopeutumiskeinoista. Kyse on niistä käyttäytymismalleista, jotka edistävät ihmisen selviämistä hänen kohdatessaan vaikeita asioita.

Alla esitellyt selviytyjätyypit pohjautuvat psykoterapeutti Ofra Ayalonin kehittämään malliin. On mahdollista hyödyntää useaa erilaista selviytymiskeinoa samaan aikaan.

Älyllisesti suuntautunut selviytyjä

Älyllisesti suuntautunut selviytyjä keskittyy selviytymään tilanteesta pohdiskelemalla. Hän kerää tietoa tapahtuneesta, pohtii tapahtunutta ja ongelmaa monesta eri näkökulmasta ja yrittää löytää uusia näkökulmia siihen. Hän listaa asioita tärkeysjärjestykseen ja pohtii, mitä voisi seuraavaksi tehdä, mitä jättää tekemättä ja mikä on juuri nyt tärkeää.

Tunteellisesti suuntautunut selviytyjä

Tunteellisesti suuntautunut selviytyjä ilmaisee tunteitaan esimerkiksi itkemällä ja nauramalla ja kertoo tunteistaan muille ihmisille. Hän näyttää ja kertoo tunteensa ja saattaa käyttää myös ei-kielellisiä keinoja, kuten piirtämistä, soittamista ja tanssimista.

Sosiaalisesti suuntautunut selviytyjä

Hakee ryhmästä tukea, joko kuulumalla siihen tai sitten ottamalla myös jonkin roolin. Hän saattaa keskittyä organisoimaan asioita. Sosiaalisesti suuntautunut selviytyjä ottaa vastaan muiden tuen ja antaa myös itse muille tukea.

Luova selviytyjä

Luova selviytyjä käyttää mielikuvitustaan joko tapahtumasta muistuttavien ajatusten välttelemiseen tai sitten löytääkseen ratkaisun ongelmiinsa.  Hän yrittää usein ajatella positiivisia asioita, tulkitsee uniaan, luottaa intuitioonsa ja luo selviytymistä tukevia mielikuvia.

Henkisesti suuntautunut selviytyjä

Henkisesti suuntautuneelle selviytyjälle elämään merkityksiä antavat esimerkiksi uskonto, sosiaalinen vastuunkanto, arvojärjestelmä tai ideologia.

Fysiologisesti suuntautunut selviytyjä

Toimii fyysisesti ja liikunnallisesti, yrittää rentoutua, syö ja nukkuu paljon. Fysiologisesti suuntautuneelle selviytyjälle myös luonnossa liikkuminen on usein tärkeää.

TEHTÄVÄ 8

Mitä selviytymiskeinoja hyödynnät nyt ja mitä keinoja haluaisit oppia lisää?

Harjoitus 1: Turvapaikka

Voit kuunnella harjoituksen tästä tai lukea sen alta.

Kuvittele mielessäsi turvapaikka. Se voi olla jokin todellinen fyysinen paikka, jossa olet käynyt joskus tai sitten voit kuvitella mielessäsi haluamasi turvapaikan. Turvapaikkaan voit hakeutua ajatuksissasi aina silloin kuin olo tuntuu vaikealta.

Sulje silmäsi. Anna kuvan turvapaikasta tulla mieleesi. Käytä kuvaa sanojen tai ajatusten sijasta. Ajattele turvapaikkasi yksityiskohtia ja kuvaile niitä itsellesi: Miltä turvapaikassasi näyttää? Millaisia valoja ja värejä siellä on? Miltä turvapaikassa tuoksuu? Onko siellä lämmintä vai viileää? Oletko turvapaikassa yksin vai jonkun kanssa? Kuuluuko turvapaikassa jonkinlaista rauhoittavaa ääntä? Käytä kaikkia aistejasi turvapaikan kuvailuun mielessäsi.

Nauti turvapaikan tuomasta rentouttavasta olosta. Mitä yksityiskohtaisemmin pystyt kuvittelemaan turvapaikan, sen parempi. Näin aivosi oppivat helpommin yhdistämään turvapaikan turvallisuuden ja rauhan tunteeseen. Turvapaikkaa kannattaa kuvitella myös silloin kuin olo on parempi. Siten mielikuvan aktivoiminen aivoissa on tarpeen tullessa helpompaa.

Siirry seuraaavaan istuntoon

Yhteystiedot

Satu Raappana
Verkkokriisityön päällikkö

+358 40 840 6681Maistraatinportti 4 A, 4. krs, 00240 Helsinki