Selma - istunto 2

Tämän ohjelman tarkoitus on auttaa sinua käsittelemään vaikeaa elämäntilannetta ja selviytymään siitä. Istuntoon liittyviä tehtäviä varten tarvitset muistiinpanovälineet. Voit kirjata tehtäviä tälle lomakkeelle ja tulostaa tai tallentaa ne omalle koneellesi. Vaihtoehtoisesti voit käyttää kirjaamiseen mitä tahansa paperia, vihkoa tai tietokonetta itsellesi parhaiten sopivalla tavalla.

Voit kirjoittaa sen verran kuin hyvältä tuntuu. Älä välitä kielioppisäännöistä tai muista kielellisistä asioista kirjoittaessasi. Tärkeintä on, että annat itsesi kirjoittaa vapaasti niistä tuntemuksista, mitä vaikea elämäntilanne on sinulle aiheuttanut. Tavoitteena on, että yhden viikon aikana vastataan yhden istunnon kysymyksiin.

Istunto 1 | Istunto 2 | Istunto 3 | Istunto 4

Istunto 5 | Istunto 6 | Istunto 7 | Istunto 8


Istunto 2: Ajatusten, tunteiden ja mielialan välinen yhteys

Osio 1 | Osio 2

Istunnossa 2 opit ymmärtämään, miten toiminta, ajatukset, mieliala ja tunteet vaikuttavat toisiinsa. Harjoittelet tunnistamaan haitallisia ajatuksia ja uskomuksia ja arvioimaan myönteisten ja kielteisten ajatustesi määrää ja vaikutusta mielialaasi.  Myöhemmin voit tarkastella ja pohtia mielialasi vaihteluja ja mahdollisesti arvioimaan, mitkä asiat vaikuttavat mielialaasi myönteisesti ja kielteisesti. Muista kuitenkin, että kriisi itsessään aiheuttaa heilahteluja mielialaan.


Osio 1: Ajatusten, toiminnan ja mielialan välinen yhteys

Ajatukset ja tekeminen vaikuttavat mielialaasi. On olemassa ajatuksia, jotka saattavat pahentaa kokemaasi ahdistusta. On myös olemassa ajatuksia, jotka kohentavat mielialaasi. Niin ikään voit tehdä asioita, jotka joko parantavat tai heikentävät mielialaasi.

Ajatukset voivat olla esimerkiksi eheyttäviä ja rakentavia tai tuhoavia. Ne voivat tuoda hyvää mieltä tai sitten lisätä pahaa oloa. "Olen myös aiemmin selvinnyt vaikeista asioista." "Olen saanut nukuttua viime aikoina." tai "Minulle aina sattuu kaikkea ikävää, olen tuomittu epäonnistumaan."

Ajatukset voivat olla tarpeellisia tai tarpeettomia. "Minun on yritettävä muistaa syödä kunnolla, väsyn entisestään, jos en ruokaile tarpeeksi usein" tai "Miksi jatkuvasti sataa vettä?"

Jotkut ajatukset ovat joko myönteisiä tai kielteisiä. "Vaikka minulla on nyt todella vaikeaa, yritän ainakin tehdä asioille jotain." tai "Kaikki minulle tapahtuva paha on omaa syytäni."

Myös tekeminen voi olla myönteistä tai kielteistä. Arkeen kuuluu luonnollisesti myös ikävien tai vähemmän miellyttävien asioiden tekeminen, mutta oman hyvinvoinnin kannalta jokaiseen päivään olisi hyvä mahduttaa myös sellaisia asioita, jotka tuottavat hyvää oloa. Nämä asiat ovat ihmisestä itsestään ja hänen mieltymyksistään riippuvaisia. Ne saattavat olla lenkki koiran kanssa, hyvä ateria, soitto ystävälle tai jotain aivan muuta. Miellyttävä tekeminen saa aikaan miellyttäviä ajatuksia.

Joskus traumaattinen tapahtuma tai vaikea elämäntilanne vaatii täysin uusien iloa tuottavien asioiden keksimistä. Tapahtuman seurauksena elämästä on saattanut hävitä niitä asioita, jotka ennen tuottivat hyvää oloa. Vähän kerrassaan elämään yleensä tulee uusia hyvän mielen tuojia, mutta niitä kannattaa yrittää jaksaa myös aktiivisesti etsiä.

TEHTÄVÄ 1

Millaisia ajatuksia ajattelemalla oma mielialasi kohenee?

TEHTÄVÄ 2

Mitä omaa mielialaasi kohentavaa voisit nyt tehdä? Entä ensi kuussa? Mitä haluaisit ajatella vuoden päästä tähän aikaan?

Ajatusvääristymät

On tärkeää oppia tunnistamaan ne ajatukset, jotka eivät edistä omaa hyvinvointia. Tämä ei tarkoita sitä, että kielteisten ajatusten pohtiminen olisi kiellettyä. Kielteisten ajatusten ei kuitenkaan kannata antaa vaikuttaa tuhoisalla tavalla omaan elämään.

Vaikeassa elämäntilanteessa tai esimerkiksi masennuksesta kärsittäessä ihminen saattaa myös ikään kuin juuttua ajattelemaan lähinnä ikäviä asioita. On tärkeää oppia tunnistamaan oma sisäinen maailma ja ulkoinen todellisuus.

Sisäiseen maailmaan kuuluvat omat uskomukset, ajatukset, muistot, odotukset ja käsitykset erilaisista asioista. Ulkoiseen maailmaan kuuluu esimerkiksi muut ihmiset, ympäristö jossa elät, sairaudet ja oma taloudellinen tilanne. Molempiin maailmoihin voit vaikuttaa, mutta kumpikaan ei ole täysin hallinnassasi. Ulkoisen maailmaan liittyvistä asioista voit esimerkiksi valita, miten käytät aikasi. Oletko kotona vai lähdetkö ulos tapaamaan ihmisiä, teetkö hyvinvointiasi lisääviä vai vähentäviä asioita. Sisäinen maailma on omasi, sitä ei kukaan muu pääse näkemään.

Sisäiseen maailmaasi voit vaikuttaa esimerkiksi pohtimalla sinulle tapahtuneita asioita ja muuttamalla haitallisia uskomuksiasi tai miettimällä, toteutatko omia vai jonkun muun asettamia odotuksia? Sisäinen maailma vaikuttaa suhtautumiseesi ulkoiseen maailmaan.

Sisäisen maailman vaikutus ulkoiseen maailmaan näkyy esimerkiksi siten, että ihmisellä voi olla erilaisia niin sanottuja ajatusvääristymiä. Ajatukset voivat olla meille itsellemme tosia, mutta lähemmin tarkasteltuina ne eivät kuitenkaan aina pidä paikkansa. Ajatusvääristymät voivat alkaa huomaamatta ohjata omaa toimintaa kielteiseen suuntaan. Siksi on tärkeää oppia tunnistamaan ajatukset, jotka eivät pidä paikkaansa.

Seuraavassa on lueteltu muutamia tavallisimpia ajatusvääristymiä:

Yleistäminen

Yleistäminen on erityisen vahingollista, jos sitä tehdään lähinnä kielteisistä asioista. Jos käytät usein sanoja "ei koskaan", "ikinä", "aina", "ei mikään", kyse on mahdollisesti yleistämisestä.

"Kaikki miehet/naiset ovat samanlaisia."
"En ikinä tule pitämään mistään liikuntalajista."

Mustavalkoinen ajattelu

Tässä ajatusvääristymässä ajatellaan, että asiat ovat joko hyviä tai pahoja, ihmiset joko epäonnistuvat tai selviytyvät tai asiat nähdään muuten mustavalkoisesti.

"Elämäni joko on hallinnassani tai ei ole."

Itsensä vähättely

Itseään vähättelevällä ihmisellä on taipumus uskoa, että kaikki myönteiset asiat hänen elämässään tapahtuvat sattuman kautta tai jonkun muun ansiosta.

"Sain tämän työpaikan varmasti siksi, että muut hakijat olivat niin huonoja."

Mielivaltainen päättely

Vedetään todennäköisesti perusteettomia johtopäätöksiä toisten ihmisten käyttäytymisestä tai asioiden syy-seuraus -suhteista. Mielivaltainen päättely voi olla myös asioiden ottamista liian henkilökohtaisesti.

"Työkaveri ei tervehtinyt minua aamulla. Se ei varmasti johdu siitä, että hän on niin hajamielinen. Hänen täytyy olla suuttunut minulle jostakin."

Leimaaminen

Ajatellaan, että yksi ominaisuus tai tapahtuma määrittää koko ihmisen.

"Ennen tätä hirveää tapahtumaa olin vahva ihminen, nyt en pysty enää mihinkään."

Myönteisten asioiden huomiotta jättäminen

Tässä ajatusvääristymässä huomataan vain kielteiset asiat ja jätetään enemmistö myönteisistä ja hyvistä asioista huomaamatta.

"Ei olisi pitänyt kutsua ystävää lapsineen kylään. Nyt olen entistä väsyneempi. (Lapset tosin tulivat iloisiksi ja ystävää oli mukava nähdä.)"

Negatiivinen ennustaminen

Ajatellaan, että tulevaisuuteen voi nähdä ja siellä tapahtuu vain ikäviä asioita tai että itselle uskotaan automaattisesti tapahtuvan se, mitä esimerkiksi vanhemmille tapahtui.

"Äidilläni oli hänen vanhetessaan hyvin vähän ystäviä. Omatkin ystäväni jättävät minut jossain vaiheessa."

TEHTÄVÄ 3

Tunnistatko omassa ajattelussasi ajatusvääristymiä? Jos kyllä, valitse muutama ajatusvääristymä ja pohdi, millä perusteilla pystyt kumoamaan niissä ilmenevän väitteen? Esimerkiksi: ” En tule koskaan pitämään liikunnasta.” Vastaväitteitä: ”En vain ole löytänyt omaa lajiani, minulla on tapana unohtaa myös rauhallisen kävelyn olevan liikuntaa..”

TEHTÄVÄ 4

Ajattele nyt jotain ihmistä, jota ihailet. Hän voi olla esimerkiksi joku tärkeä henkilö lapsuudestasi tai sitten joku, jota et ole koskaan tavannutkaan, mutta josta olet lukenut kirjoista tai lehdistä. Mitä uskoisit tämän ihmisen sanovan sinulle, jos kertoisit hänelle ajatusvääristymistäsi?

Omiin ajatuksiin vaikuttaminen

Opittuasi tunnistamaan mielialaasi ja toimintaasi kielteisesti vaikuttavat ajatukset voit pyrkiä tietoisesti vähentämään niiden ajattelemista. Uskomuksiisi vaikuttamalla pystyt vaikuttamaan myös ajatteluusi.

Omiin ajatuksiin voi vaikuttaa esimerkiksi seuraavilla keinoilla:

Kyseenalaistaminen

Huomattuasi juuttuneesi miettimään ikäviä asioita yritä pohtia, onko niiden ajattelusta hyötyä tai haluatko varmasti vaikuttaa mielialaasi ajattelemalla niitä. Kaikkia ajatuksia ei ole pakko ajatella. Joidenkin ajatusten kohdalla saattaa olla tarpeellista kyseenalaistaa myös se, pitävätkö ajatukset ollenkaan paikkansa. Ajatuksille voi myös keksiä "vasta-ajatuksia" eli ikään kuin yrittää kumota niiden sisältämä väite.

Hyvinvointia estävien uskomusten tunnistaminen

Voit yrittää tunnistaa ajatustesi taustalta sellaiset uskomukset, jotka eivät edistä omaa hyvinvointiasi. Haitallinen uskomus vaikuttaa ajatusvääristymän tavoin. Tällaisia uskomuksia voivat olla esimerkiksi: "Kaikkien ihmisten on pidettävä minusta." "Jokaiseen ongelmaan on olemassa yksi ainoa oikea ratkaisu." "Pelottavista asioista on huolehdittava jatkuvasti." "Minun on oltava huolissani ja järkyttynyt myös muiden ihmisten vaikeuksista."

Murehtimisaika

Joitain kielteisiä ajatuksia ei yksinkertaisesti pysty jättämään ajattelematta. Ongelmien taukoamaton ajattelu kuitenkaan harvoin ratkaisee niitä vaan saattaa sitä vastoin aiheuttaa uusia ongelmia. Murehtimisaika tarkoittaa sitä, että valitset tietyn ajan päivästä, esimerkiksi klo 19-19:30, jolloin annat itsellesi luvan vapaasti ajatella negatiivisia ajatuksia. Jos ikävät ajatukset pyrkivät tulemaan mieleesi tuon ajan ulkopuolella, yrität sysätä ne sivuun. Murehtimisaikana on myös hyvä yrittää ajatella ratkaisuja ongelmiin.

Itsensä palkitseminen

Ihminen muistaa usein helpommin omat epäonnistumisensa kuin onnistumisensa. Kannattaa kiinnittää huomiota omiin myönteisiin aikaansaannoksiin tai siihen, että on ainakin yrittänyt parhaansa. Myös omaan hyvinvointiin huomion kiinnittäminen ansaitsee palkitsemisen. Joskus lepo on parasta, mitä ihminen jossain tilanteessa voi tehdä.

Siirtyminen ajassa eteenpäin

Synkkien ajatusten vallatessa mielen yritä siirtyä mielessäsi ajassa eteenpäin sellaiseen ajankohtaan, jolloin olet nykyistä onnellisempi. Missä olet? Ketä on seuranasi? Useimmat ihmiset kokevat elämänsä aikana sellaisia aikoja, joista he eivät usko selviävänsä. Näin on kuitenkin yleensä jossain vaiheessa tapahtunut. Ihmisillä voi olla hyvin tuskallisia muistoja ja kokemuksia, mutta tuskalla on taipumus hälvetä ajan kuluessa.



Osio 2: Vaikean elämäntilanteen aiheuttamat tuskalliset tunteet

Raskas elämäntilanne aiheuttaa joskus sietämättömän voimakkaita tunteita. Esimerkiksi suru, viha tai yleinen paha olo voi vyöryä päälle. Voimakasta tunnetilaa voi tasata keskittymällä tähän hetkeen, antamalla tunteiden tulla ja mennä sellaisenaan ja tarkastelemalla ja nimeämällä niitä. Tätä kutsutaan tietoiseksi läsnäoloksi.

Tietoisessa läsnäolossa tunteita yritetään havainnoida ja tarkastella sellaisenaan mitenkään arvottamatta niitä. Tunteen annetaan tulla ja sitten lipua pois ikään kuin veden hanhen selästä. Tunteita kohtaan ollaan hyväksyviä ja avoimia. Niitä ei torjuta eikä niihin takerruta. Tunteiden annetaan tulla ja mennä, tunnetilan nousta ja sitten laskea.

Tunteeseen keskittymisen voi aloittaa esimerkiksi yrittämällä nimetä sen. Tietoisessa läsnäolossa ei ajatella menneisyyttä tai tulevaisuutta vaan ollaan tässä ja nyt, yritetään keskittyä tunteeseen sellaisenaan eikä yritetä torjua sitä.

Tunteeseen keskittyminen tarkoittaa sitä, ettei ajatella tunteen aiheuttaneita asioita vain ainoastaan kyseistä tunnetta. Olon muuttuessa pahaksi pyritään nimeämään ne ajatukset ja tunteet, joita mielessä liikkuu ja yritetään kuvailla niitä. "Tunnen nyt vihaa ja surua, suru tuntuu vuorenkokoiselta."  Tunteiden ohella samaa harjoitusta voi soveltaa ajatuksiin. Surullisten tai kielteisten ajatusten annetaan tulla ja sitten mennä kuin pilvien taivaalla.

Tunteiden nimeäminen ja kuvailu ja tunteisiin keskittyminen ja sitten irtipäästäminen helpottaa usein oloa. Tällaista harjoitusta ei voi tehdä väärin, mutta ole tarkkana, että keskityt nimenomaan tunteen tunnistamiseen ja ajattelemiseen sen asian sijaan, joka tunteen on aiheuttanut.

Tietoinen läsnäolo pohjaa meditatiivisiin tekniikoihin ja se on yksi mahdollinen ensiapu tuskallisiin ajatuksiin. Seuraava harjoitus on tarkoitettu myös oman mielen rauhoittamiseen ja se perustuu niin ikään tietoiseen läsnäoloon.

Harjoitus 1. Hengitysharjoitus

Voit kuunnella harjoituksen tästä.

Kiinnitä huomiota omaan hengitykseesi. Huomaa, missä kohtaa kehoasi tunnet hengityksen selvimmin. Rintakehän alueella? Mahassa tai kurkussa? Kiinnitä huomiota siihen, miten ilma virtaa sisään hengittäessä sisään ja ulos hengittäessä ulos. Jatka kymmenen sisäänhengityksen ajan. Jos tarkkaavaisuutesi herpaantuu, pane vain merkille mieleesi tunkenut ajatus ja anna sen sitten mennä menojaan ja aloita uudelleen hengenvetoihin keskittyminen.

Seuraavaksi ryhdy laskemaan hengenvetoja eli ole tietoinen erikseen jokaisesta sisään ja jokaisesta uloshengityksestä. Sisään hengittäessäsi laske "hengitän sisään 1" ja vastaavasti uloshengittäessä "hengitän ulos 1" ja jälleen seuraavalla hengenvedolla "hengitän sisään 2" ja niin edelleen. Laske kymmeneen asti. Jos tarkkaavaisuutesi herpaantuu, aloita laskeminen alusta.

Tässäkään harjoituksessa ei kuitenkaan voi epäonnistua. Hengitysharjoitus on erityisen hyödyllinen silloin kun ajatukset tuntuvat sekavilta ja tunnetilat voimakkailta. Silloin saattaa olla parasta keskittyä vain hengittämään ja rauhoittamaan oma tunnetila sitä kautta.

TEHTÄVÄ 5

Mitä näistä tunteista tunnistat kokeneesi tapahtuman myötä? Viha, suru, häpeä, ilo, helpotus, hämmennys, pelko, ahdistus, syyllisyys. Mitä sellaisia tunteita koet, joita tässä ei ole mainittu?

TEHTÄVÄ 6

Miten sinä ilmaiset tunteita, esimerkiksi surua, vihaa ja iloa?

Harjoitus 2. Tunteen kuvitteleminen hahmona

Voit kuunnella harjoituksen tästä.

Kuvittele nyt jokin vaikeaksi kokemasi tunne, esimerkiksi ahdistus, itsestäsi erilliseksi hahmoksi ja sijoita se esimerkiksi pöydän päälle. Kuvittele, miltä hahmo näyttää. Onko se selvärajainen vai epämääräinen? Onko se esimerkiksi jokin eläin tai vain muodotonta massaa? Yritä sitten käännellä hahmoa mielessäsi ja katsella sitä eri suunnista. Sijoita lopuksi mielessäsi hahmo kauemmaksi itsestäsi. Kuvittele se esimerkiksi läheisen talon katolle. Vertaa mielessäsi sitä, miltä hahmo näyttää sen ollessa talon katolla verrattuna siihen, että se on pöydän päällä tai muuten lähempänä itseäsi.

Siirry seuraavaan istuntoon.

 

 

Yhteystiedot

Satu Raappana
Verkkokriisityön päällikkö

+358 40 840 6681Maistraatinportti 4 A, 4. krs, 00240 Helsinki