Selma - istunto 4

Tämän ohjelman tarkoitus on auttaa sinua käsittelemään vaikeaa elämäntilannetta ja selviytymään siitä.  Istuntoon liittyviä tehtäviä varten tarvitset muistiinpanovälineet. Voit kirjata tehtäviä tälle lomakkeelle ja tulostaa tai tallentaa ne omalle koneellesi. Vaihtoehtoisesti voit käyttää kirjaamiseen mitä tahansa paperia, vihkoa tai tietokonetta itsellesi parhaiten sopivalla tavalla.

Voit kirjoittaa sen verran kuin hyvältä tuntuu. Älä välitä kielioppisäännöistä tai muista kielellisistä asioista kirjoittaessasi. Tärkeintä on, että annat itsesi kirjoittaa vapaasti niistä tuntemuksista, mitä vaikea elämäntilanne on sinulle aiheuttanut. Tavoitteena on, että yhden viikon aikana vastataan yhden istunnon kysymyksiin.

Istunto 1 | Istunto 2 | Istunto 3 | Istunto 4

Istunto 5 | Istunto 6 | Istunto 7 | Istunto 8


Istunto 4: Mieleni ja kehoni

Osio 1 | Osio 2

Ihminen on monitahoinen kokonaisuus, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen. Mieltä ja kehoa ei voida erottaa toisistaan: mieli vaikuttaa kehoon, mutta myös keho vaikuttaa mieleen ja tunteisiin. Tässä osiossa käsitellään elämäntilanteiden ja kehollisten tuntemusten yhteyttä. Käymme läpi stressiä ja kriisiä kehollisesta näkökulmasta ja sitä, miten keho reagoi vaikeassa elämäntilanteessa. Käsittelemme myös tunteiden ja kehon yhteyttä sekä kehoa mielen voimavarana.


Osio 1. Mitä stressi on?

Stressiksi kutsutaan kehon luonnollista reaktiota sopeutumista vaativaan tilanteeseen. Tuo kehollinen reaktio välittyy mieleemme usein epämukavana, jännittävänä tai ahdistavana olotilana. Stressin tunne ja sitä vastaavat keholliset reaktiot ovat luonnollisia ja automaattisia. Niiden tarkoitus on auttaa meitä toimimaan uhkaavaksi arvioimassamme tilanteessa.

Stressi on kuitenkin siinä määrin yksilöllinen tapahtuma, että eri ihmisille eri asiat ovat stressaavia. Jos emme arvioi minkään asian vaativan toimeen tarttumista tai emme koe uhkaa, emme myöskään koe stressiä. Tähän arvioon tilanteesta vaikuttavat monet asiat, kuten jokaiselle ihmiselle yksilöllinen kehityshistoria, jonka kuluessa olemme sisäistäneet erilaiset tilanteet stressaaviksi. Toiselle uhkaava ja pelottava tilanne voi olla toiselle mielenkiintoinen haaste.

Lyhyt- ja pitkäaikaisen stressin eri vaikutukset

Stressaavassa tilanteessa kehomme virittyy eräänlaiseen valmiustilaan, osa hermoston toiminnasta kiihtyy ja erittyy niin kutsuttuja stressihormoneja. Kehossa tämä voi tuntua levottomuutena, sydämentykytyksenä ja hikoiluna. Mielen tasolla olemme valppaita, keskitymme olennaiseen ja olemme valmiita toimintaan.

Sopivalla tasolla stressi on toimintamme moottori.  Stressiä tarvitaan jokapäiväisessä toiminnassa, sillä se saa meidät yrittämään parastamme. Lyhytaikainen, hyvä stressi on siis välttämätöntä. Tällainen stressi on usein tehtäväkohtaista ja poistuu, kun asia on hoidettu.

Vaikka stressitila on normaali reaktio, on stressi myös saatava purettua. Stressi kuluttaa energiaa ja muuttuu pitkään kestäessään haitalliseksi. Jos stressiä aiheuttava asia on pitkäaikainen, kuten vaikea elämäntilanne, on mahdollista, että stressi pitkittyy. Stressireaktio voi ikään kuin jäädä päälle.

Stressireaktion vapauttamien hormonien jatkuva eritys ja pitkittynyt hermoston ärsytystila voi aiheuttaa esimerkiksi immuunipuolustuksen heikkenemistä, sairastumisalttiuden lisääntymistä, loppuunpalamista eli uupumista, masennusta ja univaikeuksia. Myös stressiin liittyvä ahdistuneisuus kuluttaa mieltä.

Erilaisia stressin hallintakeinoja

Ihmisillä on erilaisia tapoja vähentää ja hallita stressiä. Stressin hallintakeinot riippuvat sekä tilanteesta että ihmisestä. Eri ihmiset käyttävät erilaisia keinoja ja nämä keinot voivat vaihdella tilanteittain. Stressiä hallitaan erilaisilla selviytymiskeinoilla. Myös stressin hallinnassa on kyse niistä toimista, jotka auttavat ihmistä sopeutumaan erilaisiin elämäntilanteisiin.

Nämä selviytymiskeinot eivät ole samanlaisina pysyviä, vaan muokkautuvat elämänkulussa ja niihin on myös mahdollisuus itse vaikuttaa. Vaikka uudet elämäntilanteet usein haastavat vanhat tapamme hallita stressiä, näissä tilanteissa meillä on myös mahdollisuus hankkia ja harjoitella uusia hallintataitoja tai vahvistaa jo olemassa olevia ja toimivia tapojamme.

Stressiä voi esimerkiksi hallita pyrkimällä vaikuttamaan aktiivisesti stressiä aiheuttavaan asiaan, kuten esimerkiksi työstressitilanteessa jakamalla työtehtäviä pienempiin osiin tai kieltäytymällä lisätehtävistä. Varsinkin niissä tilanteissa, joissa suoralla toiminnalla ei voida vaikuttaa, stressiä voi pyrkiä hallitsemaan vaikuttamalla omaan suhtautumiseen. Tällöin ihminen voi esimerkiksi pyrkiä hallitsemaan omia tunteitaan tai muuttamaan ajattelutapojaan, kuten esimerkiksi kiinnittämällä huomiota tilanteen mahdollisuuksiin sen uhkien sijaan.

TEHTÄVÄ 1

Muistele, minkälaisia ensimmäisessä istunnossa mainittuja selviytymis- ja stressinhallintakeinoja olet käyttänyt vaikeassa elämäntilanteessa. Oletko pystynyt hyödyntämään tuolloin mainitsemiasi keinoja, joita olisi halunnut vielä kehittää? Jos olet, niin mitä nuo keinot ovat ja miten ne ovat toimineet? Jos et ole käyttänyt tuolloin suunnittelemiasi keinoja, miten voisit vielä kokeilla niitä?

Vaikeat elämäntilanteet ja ylivoimainen stressi

Vaikeisiin elämäntilanteisiin liittyy lähes poikkeuksetta stressiä. Vaikeiden elämäntilanteiden kohdalla stressin määrä ja sen kesto voivat ylittää yksilöllisen sietorajan. Järkyttävän tilanteen aiheuttaman ylivoimaisen stressireaktion seurauksena voi syntyä trauma. Tällöin puhutaan myös traumaattisesta tai trauman jälkeisestä stressireaktiosta.

Traumaattisessa tilanteessa stressireaktio venyy äärimmilleen ja sen biologinen, evoluution aikana kehittynyt tarkoitus on henkiinjäämisen varmistaminen. Kaikki aistit ovat valppaana ja adrenaliinin eritys lisääntyy. Tämä tapahtuu ihmisellä automaattisesti eikä se ole valinnaisen kontrollin alainen toiminto. Kuten normaalin stressin, myös traumaattisen stressin tilanteessa ilmenevät voimakkaat reaktiot ovat normaaleja ja luonnollisia, ihmistä suojaavia toimintamekanismeja. Niiden taustalla on kaikille yhteinen biologinen reaktiomalli.

Järkyttävään tilanteeseen reagoimisesta puhutaan usein taistele tai pakene –vertauksella, joka juontaa juurensa eläinmaailmasta. Vaaran kohdatessaan eläimet joko taistelevat tai pakenevat. Sama reaktio on normaali myös ihmiselle. Järkyttävässä tilanteessa voi joko yrittää vaikuttaa tilanteeseen tai vastaavasti pyrkiä suojaamaan itseään "pakenemalla".

Koska ihmisten maailma on erilainen kuin eläinten maailma, meidän maailmassamme tällaisia tarkkarajaisia mahdollisuuksia joko taistelemiseen tai pakenemiseen ei aina ole. Ihminen reagoi tilanteisiin myös yksilöllisten tulkintatapojensa kautta. Uhan tulkintaan ja varsinaiseen reaktioon vaikuttavat meille jokaiselle yksilölliset mielikuvat asiasta. Koska reaktio syntyy tähän mielikuvaan, taistelemisesta tai pakenemisesta tulee usein mahdotonta eikä ihminen kykene tekemään mitään.

Järkyttävässä tilanteessa voi syntyä niin sanottu lamaantumisreaktio, kun pakeneminen tai taistelu ei ole mahdollista. Myös eläimet lamaantuvat, kun ainut keino selvitä on esittää kuollutta. Lamaantumisreaktion taustalla on biologinen suojelumekanismi, jonka tarkoituksena on sillä hetkellä suojella ihmistä järkyttävän tilanteen vaikutuksilta.

Miten keho reagoi traumaattiseen tilanteeseen?

Voimakkaan tunnejärkytyksen tilanteessa kehossa lähtee siis liikkeelle elintärkeä ja luonnollinen selviytymisreaktio, joka valmistaa henkilön joko taistelemaan tai pakenemaan. Keho reagoi kriisitilanteisiin ylivirittymisellä, mikä näkyy esimerkiksi sydämen sykkeen nopeutumisena, hikoiluna ja lihasten jännittymisenä. Tarkkaavuus rajautuu ja ihminen keskittyy vain olennaiseen, selviytymiseen. Monet huomaavat myöhemmin kiinnittäneensä huomiota ja muistavansa vain tiettyjä asioita järkyttävästä tilanteesta.

Voi myös tuntua siltä, kuin olisi irtautunut kehostaan. Kokemus voi olla niin järkyttävä, että keho suojelee itseään ikään kuin katkaisemalla yhteyden kehon tuntemusten ja mielen väliltä. Tilanne on yksinkertaisesti liian kivulias sillä hetkellä kohdattavaksi. Tämä on luonnollinen suojelureaktio.

Lamautumisreaktiossa keho on sekä ylikiihtynyt että pyrkii samanaikaisesti hillitsemään tätä rentouttavilla mekanismeilla. Kehollisella tasolla tämä voi näkyä esimerkiksi kiivaana pulssina yhdessä hitaan hengityksen kanssa.

Usein nämä keholliset reaktiot jäävät meiltä tiedostamatta, mikä johtuu siitä, että ihminen suojelee näin itseään. Riippuen tilanteesta, näihin tuntemuksiin on kuitenkin saattanut kiinnittää huomiota. Esimerkiksi suruviestin saadessaan tai muusta järkyttävästä tilanteesta ensi kerran kuullessaan, on saattanut kokea huimauksen tunnetta tai tuntea sydämen sykkeen voimistuvan, mikä kertoo stressireaktiosta. Kokemus järkytyksestä voi myös olla liikunta-, puhe- tai tuntemaan kyvyttömyys, mikä kuvastaa lamaantumista.

Heti tilanteen jälkeen tai jonkin ajan kuluttua voi esiintyä muun muassa kiihtyneisyyttä ja ylivalppautta, keskittymis- ja muistivaikeuksia, unettomuutta, säpsähtelyä, kipuja, huimausta ja vapinaa. Oireet ovat yleensä ohimeneviä. Oireita voi ilmaantua myös vasta vuosien kuluttua tapahtumasta.

Purkautumattomat reaktiot

Myös traumaattinen stressireaktio voi pitkittyä, jolloin yllämainitut ylivirittymisen oireet eivät helpota ja niistä voi muodostua pidempiaikaisia ongelmia. Traumaattinen stressi pitkittyy, kun järkyttävää tapahtumaa ei ole mahdollista käsitellä ja purkaa ja stressi jää kehoon. Voimakkaiden reaktioiden torjuminen tapahtuu automaattisesti, suojelun tarkoituksessa.

Ihmisellä luonnollisiin kehon reaktioihin traumaattisessa tilanteessa sitoutuu voimakkaita kauhun ja pelon tunteita, jotka ehkäisevät jännityksen purkua. Pelon vuoksi tilanteen ja siihen liittyvien reaktioiden kohtaaminen tuntuu ylitsepääsemättömältä.

Eläimillä jännite poistuu automaattisesti. Jos esimerkiksi otamme linnun kiinni ja pidämme sitä käsissämme, se saattaa aluksi yrittää pyristellä pois. Se yrittää taistella ja paeta. Jonkin ajan päästä se kuitenkin lopettaa ja muuttuu liikkumattomaksi käsissämme, se lamautuu. Kun päästämme linnun käsistämme, tokkurasta selvittyään se pyristelee itseään ennen kun menee menojaan. Tuo pyristely purkaa linnun jännitysreaktion.

Ihmisellä tämän jännitysenergian "loukkuun jäämisen" taustalla on aivojen loogisesta ajattelusta vastaavan osan toiminta. Selviytymisreaktio ei pääse purkautumaan, kun tämä osa aivoja ikään kuin estää purkautumismekanismia toimimasta. Esimerkiksi muisti- ja uniongelmien jatkuminen kertoo kehon jatkuvasta jännitystilasta.

Stressin jäädessä kehoon fysiologiset reaktiot eivät vaimene, vaan lähettävät jatkuvasti viestejä aivoillemme uhkaan valmistautumisesta, vaikka varsinaista vaaraa ei enää olisikaan. Tämä voi aiheuttaa esimerkiksi paniikkikohtauksia ja ahdistuksen tunteita.

Kehon muisti

Järkyttävä tilanne voi jäädä kehoon ikään kuin säilöön. Keho voi reagoida tilanteissa, jotka muistuttavat vaikeasta tapahtumasta ilman, että tilanteessa olisi tarpeen valmistautua todelliseen uhkaan. Emme välttämättä kuitenkaan ole tietoisia näistä kehollisista tuntemuksista, jotka meissä heräävät tai siitä, mihin keho reagoi. Saatamme kokea vain epämääräistä pahaa oloa ja ahdistusta.

Ahdistus on epämieluisa tunne, johon normaali reaktio on siitä poispäin pyrkiminen. Selittämättömän ahdistuksen tunteen taustalla voi kuitenkin olla purkautumaton stressireaktio. Ahdistuksen hallintapyrkimykset, kuten sen välttäminen, lisää sisäisen jännitteen määrää ja näin voimistaa ylivirittymisen kierrettä sekä ahdistusta.

Yhteys kehon ja mielen väliltä saattaa olla myös kokonaan poikki, koska keholliset tuntemukset voivat muistuttaa liiaksi järkyttävästä kokemuksesta. Yhteyden katkeamisesta voi kertoa tunnottomuus ja puutuneisuus eri osissa kehoa. Yhteyden katkeamisen vuoksi kokemuksesta puhuminen voi aluksi tuntua vaikealta, sanoja tunteille ja tuntemuksille ei tunnut löytyvän. Tällainen puutuneisuus voi ehkäistä myös positiivisten tunteiden kokemista.

Voi myös olla, että tapahtuu herkistymistä tietyille kehon reaktioille, kuten sykkeen kiihtymiselle tai hikoilulle. Ovathan ne yhdistyneet viesteiksi lähestyvästä uhkasta. Ajan kuluessa nämä tuntemukset voivat alkaa ikään kuin ohjata tulkintojamme tilanteista. Kun sydän hakkaa, voi mieleen tulla ajatus "en pysty" tai "tämä on liian ahdistavaa" ja ihminen voi alkaa välttämään näitä tilanteita.

TEHTÄVÄ 2

Monenlaiset fyysiset reaktiot ovat mahdollisia vaikeissa elämäntilanteissa. Minkälaisia kehollisia reaktioita sinussa tapahtui vaikean elämäntilanteen yhteydessä? Tulivatko tuntemukset heti vai vasta jonkin ajan päästä? Minkälaisia tuntemuksia sinulla on ollut tapahtuman jälkeen? Ovatko jotkin tuntemukset olleet pidempiaikaisia? Minkälaiset asiat ovat auttaneet tuntemusten kanssa?


Osio 2: Keho, tunteet ja stressi

Tunteet ja mielialat ilmenevät niin kehollisesti kuin mielenkin tasolla. Tunnereaktioon liittyy aina jokin kehollinen tuntemus. Suru ja ahdistus voi tuntua paineena rinnan alueella, itku palana kurkussa ja pelko heikotuksena, huimauksena tai jalkalihasten jännittymisenä. Myös erilaiset mielialat ilmenevät kehossa ja ne vaikuttavat kokemuksiimme ja kehomme toimintaan. Mieti esimerkiksi, voiko suoraselkäisen ihmisen tulkita helpommin itsevarmaksi vai epävarmaksi? Käveleekö pelokas ihminen reippain vai varovaisin askelin? Kun mieliala on matalalla, myös keho tuntuu väsyneeltä ja ryhti saattaa muuttua huonoksi. Keho voi ikään kuin varastoida tunteita. Sanotaan, että ihminen, jolla on huolia, kantaa ikään kuin taakkaa harteillaan. Tämä "taakka" voikin näkyä henkilön ryhdissä. Tunnerasitus voi näkyä muun muassa lihaskireytenä ja kiihtyneenä hengitysrytminä. Jatkuva lihasjännitys voi aiheuttaa kipuja. Fyysisten vaivojen takana voikin joskus olla kehon säilömää psyykkistä kuormitusta ja käsittelemättömiä tunteita. Usein järkyttävien elämänkokemusten johdosta kehon ja mielen yhteydessä on tapahtunut muutoksia. Tunteet voivat olla epämääräisiä ja vaikeasti käsitettävissä. Lähtemällä tarkastelemaan kehollisia tuntemuksia ja yhdistämään ne sanallisesti tunteisiin, voi päästä käsiksi myös epämääräisiin tuntemuksiin.

Keho jännitystilojen vähentämisessä

Koska keho ja mieli ruokkivat toisiaan, voi kehoa käyttää myös mielen hyvinvoinnin välineenä. Mielen ja kehollisten jännitteiden poistamisen tapoja on monia, kuten rentoutusharjoitukset, liikunta, jooga, luonto, musiikki tai muut kulttuuriharrastukset. Keskeistä näissä on ajan antaminen itselle sekä oman kehon ja mielen lepääminen.

Rentoutumiseen ja rauhoittumiseen tähtäävät harjoitukset vähentävät kehon rasitustilaa. Rentoutuminen auttaa sietämään stressiä, vähentää ahdistusta ja voi lieventää esimerkiksi kipuja. Rentoutumisen tilassa kehon kiihtymisestä vastaavan hermoston toiminta vaimenee. Tämän samaisen mekanismin ylikiihtyneisyys on osaltaan traumaattisessa tilanteessa syntyneiden ja päälle jäävien stressireaktioiden taustalla, joten rentoutumisesta voi olla paljon hyötyä vaikeissa elämäntilanteissa. Koska keho voi olla hyvin jännittyneessä tilassa, rentoutuminen ei välttämättä onnistu aluksi, vaan siihen voi tarvita totuttelua. Rentoutumista ei kannata pakottaa. Voi myös olla, että paikallaan oleminen ei ole sinulle luontainen tapa rentoutua ja aktiivinen toiminta ja väsymyksen kautta rentoutuminen voi toimia kohdallasi paremmin. Liikunnasta voi siten löytyä toimivampi ratkaisu (tästä lisää istunnon lopussa). Myös venyttely auttaa lihasten jännityksen laukaisemisessa.

HARJOITUS 3.

Voit kuunnella harjoituksen täältä.

Tämän rentoutusharjoituksen tarkoituksena on pyrkiä tunnistamaan nuo kehon alueet, joilla sinä koet esimerkiksi jännittyneisyyttä ja käyttää rentouttavia mielikuvia tuon jännityksen poistamiseen. Jos et löydä kehostasi tällaisia kohtia tai sinun on vaikea tunnistaa niitä, se ei haittaa. Voit tehdä harjoituksen siitä huolimatta ja ottaa sen rentoutumisen näkökulmasta. Ennen harjoitusta:

  1. Tuo mieleesi tilanne, joko kuviteltu tai tosi, jossa olet miellyttävässä ja rentoutuneessa olotilassa. Keskity tähän olotilaan ja käy mielessäsi läpi, miltä kehossa tuntuu tuolla hetkellä. Silmien sulkeminen ja rauhalliseen paikkaan istuminen auttaa tarkastelemaan näitä tuntemuksia.
  2. Jos tämä hyvä ja miellyttävä olo olisi jonkin värinen, minkä värinen se olisi? Paina tämä väri mieleesi rentouttavana ja rauhoittavana värinä.

Nyt voi aloittaa harjoituksen. Voit lukea sen ensin läpi, jotta saat käsityksen harjoituksen kulusta tai tulostaa sen paperille ja harjoituksen tehtyä palata kommentoimaan harjoitusta. Voit myös, mikäli mahdollista, pyytää jotain läheistäsi lukemaan harjoituksen sinulle.

  1. Valitse rauhallinen paikka ja rento asento. Voit istua tuolilla, maassa tai vaikka maata sängyllä, miten sinusta parhaalta tuntuu. Silmien sulkeminen ja muutama rauhallinen hengenveto auttavat keskittymään.
  2. Keskity kuuntelemaan kehoasi. Missä tunnet jännitystä, kipua tai muutoin epämukavaa oloa? Valitse jokin alue kehossasi ja kuvaile sen tuntemuksia itsellesi mielessäsi. Mikä väri sitä esimerkiksi kuvaisi?
  3. Valitse jokin (jännittynyt) alue kehossasi ja keskitä huomiosi siihen. Ajattele nyt alussa ajattelemaasi hyvää oloa edustavan värin leviävän hitaasti tälle alueelle peittäen ne ominaisuudet ja värin, joilla sitä äsken itsellesi kuvailit. Anna tälle oma aikansa. Tunne värin leviäminen ja sen myötä etenevä rentoutuminen. Tunne, kuinka värin mukana alue alkaa tuntua yhtä rennolta ja miellyttävältä kuin ennen harjoitusta kuvittelemassasi tilanteessa.
  4. Tunne rentoutuneisuus. Miltä se tuntuu? Voit halutessasi laajentaa värin leviämään koko kehoosi.
  5. Voit kokeilla jatkossa esimerkiksi joissain epämukavissa tilanteissa tuon samaisen värin leviävän ja rentouttavan mielesi ja kehosi.

TEHTÄVÄ 3

Minkälaiselta harjoitus tuntui? Miltä rentoutuminen tuntui? Minkälaisia asioita huomasit harjoitusta tehdessäsi?

Rentoutus- ja tietoisuusharjoitukset ovat myös hyviä tekniikoita kehon kiihtymisen jarruttamisessa ja hallitsemattomien tunnereaktioiden hillitsemisessä. Hallitsemattomasta tunnekierteestä voi päästä ulos keskittämällä huomio esimerkiksi yksinkertaisiin kehoaistimuksiin, kuten hengittämiseen.

Kehollisten tuntemusten tunnistaminen ja tunteminen auttaa kehon jännittyneisyyden laskemisessa ja vaikeiden tunteiden käsittelyssä ja lievittää rauhattomuutta. Esimerkiksi sisäänhengitykseen keskittyminen lisää vireyttä ja valppautta, kun taas uloshengitykseen keskittyminen auttaa rentouttamaan ja laskee vireyttä. Joskus keholliset harjoitukset voivat myös vapauttaa vaikeita tuntemuksia, jolloin olo voi muuttua epämieluisaksi. Nämä tuntemukset usein raukeavat itsestään, mutta on tärkeää keskeyttää, jos koet ,ettet halua viedä harjoitusta loppuun. Seuraava harjoitus on jaettu kahteen osaan. Voit valita sen harjoituksen, joka tuntuu sinusta miellyttävämmältä. Toki voit tehdä kummakin, jos haluat.

Juurruttamiseksi (Harjoitus 4a) kutsutussa harjoituksessa keskitytään painovoiman tunteeseen omassa kehossa. Kun kiinnittää tiiviimmin huomiota siihen, miten tukevasti oma keho painuu esimerkiksi tuolia vasten, kokemus antaa tunteen omasta fyysisestä ja psyykkisestä lujuudesta ja vakaudesta. Harjoituksessa 4b kuunnellaan omaa kehoa kävelyn aikana, mikä voi sopia sinulle, jos koet, että paikallaan istuminen ei ole sinulle erityisen mieluista.

Harjoitus 4a. Voit kuunnella harjoituksen täältä.

Voit lukea harjoituksen ensin läpi, jotta saat käsityksen sen kulusta tai voit tulostaa sen paperille ja harjoituksen tehtyä palata kommentoimaan harjoitusta. Voit myös, mikäli mahdollista, pyytää jotain läheistäsi lukemaan harjoituksen sinulle.

  1. Valitse rauhallinen paikka ja istu tuolille. Silmien sulkeminen ja muutama rauhallinen hengenveto auttavat keskittymään. Jos koet tarpeelliseksi, suora ryhti, jalkojen tömistely, hieronta tai ihon sively voi auttaa herättelemään tuntemuksia ja voimistaa juurtumisen kokemusta.
  2. Kiinnitä huomiosi painon asettumiseen istumaluittesi päälle (lantion ja pakaroiden seudulle). Tunne kuinka painovoima vetää sinua tuoliin kiinni. Keskity painon tunteeseen. Tunne tuoli allasi ja iho tuolia vasten. Miltä tämä tuntuu?
  3. Voit myös nousta seisomaan ja tunnustella vetovoiman tunnetta jaloissasi sekä maan tunnetta jalkojesi alla. Vaihda painoa jalalta toiselle ja jaa painosi lopuksi kummallekin jalalle tasaisesti ja tunnustele samalla painovoiman vaikutusta jalkojesi eri osiin.

Harjoitus 4b. Voit kuunnella harjoituksen täältä.

  1. Valitse rauhallinen paikka ja keskity ensin seisoessasi tunteeseen jaloissasi. Voit kiinnittää myös huomiota maan tunteeseen jalkojesi alla.
  2. Lähde sitten kävelemään ja kuuntele samalla, minkälaiselta käveleminen tuntuu kehossasi. Kiinnitä huomiota tunteeseen nivelissä, jalkapohjissa niiden koskettaessa maata, lihaksissa, tasapainossa jne. Hitaasta kävelytemposta voi olla apua.

TEHTÄVÄ 4

Minkälaiselta harjoitus tuntui? Minkälaisia aistimuksia tunsit? Mihin kiinnitit harjoituksen aikana huomiota? Oliko vaikea tuntea jotain tai tuntuivatko tuntemukset korostuvan?

Voit kokeilla harjoituksen toimintaa rauhoittajana myös silloin, kun koet ahdistuksen nousevan liian korkealle. Yksinkertaisimmillaan voit kiinnittää huomiota esimerkiksi istuimeen painosi alla.

Liikunta stressin ja jännityksen lievittäjänä

Liikunta on yksi hyvinvoinnin perustavanlaatuinen osa. Kehon liikkuvuus ja virkeys heijastuvat myös mieleen sen toiminnan virkeytenä. Liikunta muun muassa laskee verenpainetta ja auttaa pitämään yllä lihaksiston ja luuston kuntoa ja kestävyyttä. Fyysinen rasitus on omiaan purkamaan kehon säilömiä vaikeita tunteita. Säännöllinen liikunta auttaa vähentämään stressiä ja toimii stressin purkamisen kanavana. On hyvä muistaa, että tuntemukset voivat alkaa laueta liikkuessa ja esimerkiksi ahdistus voi voimistua. Epämiellyttävä olo laukeaa usein itsestään ja sen jälkeinen hyvä olo voi kestää pitkään. Liikunta torjuu myös masentunutta mielialaa. Jo yksikin urheilukerta viikossa antaa lisävireyttä ja energiaa. Mielihyvän tuntemuksesta vastaavia kehon hormoneja erittyy jo 45 minuuttia kestävällä kevyellä liikunnalla. Liikunnan on todettu lisäävän tyytyväisyyttä omaan kehoon sekä kohottavan itseluottamusta ja itsetuntoa. Liikunta palvelee myös rentoutumista, sillä urheillessa mieli vapautuu sitä vaivaavista asioista ja suorituksen jälkeinen rento olo tuntuu miellyttävältä.

TEHTÄVÄ 5

Keho on tärkeä hyvinvoinnin ja elämänhallinnan lähde. Minkälaisista kehollisista asioista sinä saat voimia? Miten tuet tai voisit vielä tukea oman kehosi hyvinvointia?

Siirry seuraavaan istuntoon. Muistathan, että tavoitteena on, että viikon aikana käytäisi läpi yhden istunnon sisältö.

Yhteystiedot

Satu Raappana
Verkkokriisityön päällikkö

+358 40 840 6681Maistraatinportti 4 A, 4. krs, 00240 Helsinki